Téměř 70% nákladů spojených se zdravotní péčí je vynakládáno na léčbu stavů, jimž lze předcházet. Současný výzkum potvrzuje, že trávit dlouhé hodiny sezením, při práci nebo v dopravních prostředcích, patrně hraje významnou roli při rozvoji chronických nemocí.
Přibývající množství poznatků ukazuje, že sezení samo o sobě představuje rizikový faktor pro udržení zdraví a přispívá k předčasným úmrtím – dokonce i když pravidelně cvičíte. Badatelé nazvali tento efekt – „efekt aktivní bačkory“.
Dokonce i Světová zdravotnická organizace (WHO) přidala na svůj seznam nečinnost jakožto čtvrtého největšího „zabijáka“ dospělých osob, který způsobuje 9% předčasných úmrtí.
Dr. Joan Vernikosová, pracovnice agentury NASA a bývalá ředitelka oddělení Life Sciences (Oddělení pro udržení zdraví a kondice při kosmických letech) patřila k prvním lékařům pověřeným péčí o astronauty, jejichž zdraví se ve stavu beztíže rychle zhoršuje. Dr. Vernikosová, mimo jiné i autorka knihy Sezení zabíjí, pohyb uzdravuje (Sitting kills, Moving Heals), vysvětluje, že naše tělo, aby mohlo správně fungovat, potřebuje neustálou interakci se zemskou tíží prostřednictvím pohybu.
Zajímavé je, že k vyrovnání negativních účinků sezení stačí jednoduše každých deset minut vstát, dokonce je to účinnější než jít občas na procházku. Nezáleží na tom, jak dlouho stojíte, ale kolikrát vstanete – v tom je jádro věci.
Čtěte ZDE: Převratný objev, který se americké úřady pokusily potlačit: Zpráva o naději na skutečnou léčbu rakoviny. Nepřímá odpověď na ohavnou kampaň Angeliny Jolie.
Jak být aktivnější v pracovní době
Článek nedávno otištěný v listu The Guardian nabízí několik docela obyčejných, ale rozumných rad, jak si obstarat více pohybu v každodenním životě, zejména během pracovní doby.
Krokoměr vám pomůže zjistit, kolik kroků uděláte během pracovního dne, pak už jen stačí zvýšit počet kroků, které denně uděláte. Ke zdravějšímu životnímu stylu v pracovní době mohou přispět jednoduché provozní změny v kanceláři. Můžete například:
- Zajít za spolupracovníkem, místo abyste mu poslali e-mail
- Chodit po schodech místo jízdy výtahem
- Zaparkovat auto dál od vchodu do budovy
- Zvolit si delší trasu ke svému psacímu stolu
Další strategií k omezení sedavého způsobu existence jsou pracovní porady ve stoje. Vedlejším pozitivním efektem porad vstoje je i stav, kdy nikdo nemá chuť pouštět se do zbytečných diskusí, a porady jsou efektivnější, přestože kratší.
Pomoci mohou také drobné úpravy pracovního stolu a jeho okolí, například:
- Zorganizovat si pracovní prostor tak, že musíte vstát, kdykoli chcete vzít do ruky často užívané složky dokumentů, telefon, tiskárnu – pro vaše zdraví je to lepší, než mít vše na dosah ruky. Ideální stav představuje postavit se každých deset minut nebo o málo déle, takže když odstraníte třeba jen jednu nebo dvě věci, po nichž často saháte, ze svého dosahu, poskytne vám to denodenně jistou možnost pohybu.
- Používat místo židle velký nafukovací míč, jaký se používá na cvičení. Sezení na míči, narozdíl od sezení na židli, aktivuje hluboké svalstvo a pomáhá zlepšit také vaši rovnováhu a ohebnost. Občasné poskočení na míči také spíš umožní vašemu tělu interakci se zemskou přitažlivostí než sezení na židli.
- Také můžete používat dřevěnou židli bez opěrek pro ruce, což vás donutí sedět zpříma a měnit polohu těla častěji než na vypolstrované kancelářské židli.
Důkazů o škodlivosti sezení přibývá
V posledních letech badatelé zkoumali důsledky nečinnosti, a opakovaně došli ke zjištění, že nehybnost nebo jen nepatrný rozsah pohybu po delší časové úseky má výrazně negativní dopad na zdraví a délku života. Například z nedávné analýzy osmnácti studií (které celkem zahrnovaly 800 000 osob) vyplývá, že lidé, kteří sedí po delší časové úseky mají dvojnásobnou pravděpodobnost výskytu diabetu nebo srdečního onemocnění v porovnání s těmi, kdo sedí minimálně. Dlouhé sezení souvisí s celkově vyšší úmrtností z jakékoli příčiny, největší nebezpečí však představuje úmrtí na diabetes.
Přední badatel v tomto oboru, dr. Thomas Yates na toto téma říká:
„Dokonce i u lidí, kteří jsou jinak aktivní, znamená dlouhé sezení rizikový faktor ve vztahu k nemocem, jako jsou diabetes, kardiovaskulární onemocnění nebo choroby ledvin.“
Jedna starší studie potvrzuje současná zjištění o souvislosti sezení s biomarkery špatného metabolismu a dokládá, že celková doba sezení je v přímé korelaci se zvýšeným rizikem diabetu II. typu, srdečními chorobami a dalšími chronickými nemocemi – a to dokonce i v případě, že pravidelně cvičíte. Shrnuto a podtrženo, i když jste jinak fyzicky hodně aktivní, jezdíte do práce na kole nebo chodíte cvičit čtyřikrát až pětkrát týdně, přesto můžete trpět následky příliš dlouhého sezení, pokud větší část dne trávíte za psacím stolem. Podle autorů této studie:
„Dokonce i u těch, kdo se řídí doporučením dopřát si alespoň 30 minut fyzické aktivity po většinu dní v týdnu, se mohou projevit nepříznivé metabolické a obecně zdravotní účinky dlouhého sezení – dominantní aktivity po celý "zbytek" doby, kterou strávíme v bdělém stavu.“
Čtěte ZDE: Pravda o mamografech: Společnost AVON a její „růžový pochod smrti“. Další část zásadních informací o rakovině prsu, její prevenci a léčení.
Co dělám pro to, abych přerušil sezení
Průlomové poznatky dr. Joan Vernikosové o zdravotních důsledcích stavů „beztíže“, jsou vlastně velmi praktické, protože dokázala přijít na to, co je na dlouhém sezení tak nezdravé a jaké pohyby mohou toto škodlivé působení vyvážit – a také kolik takové aktivity je zapotřebí. V podstatě jde o to, že sezení brání vašemu tělu v interakci s gravitací a v jejím překonávání. Není to sice tak vážné jako stav beztíže zakoušený astronauty, ale nepřerušované sezení vlastně napodobuje situaci mikrogravity, která urychluje proces stárnutí.
Naštěstí doktorka Vernikosová přišla na to, že k překonání rizika, které nepřerušované sezení představuje pro kardiovaskulární systém, stačí, když jednoduše vstaneme – přibližně pětatřicetkrát denně. Toto zjištění je založeno na pokusech, při nichž dobrovolníci strávili čtyři dny ležením v posteli, což stačilo k tomu, aby se na jejich zdraví projevily škodlivé změny. Dr. Vernikosová zkoumala dvě skupiny, aby zjistila, zda je účinnějším „protilékem“ chůze nebo vstávání, a také jak dlouho je třeba chodit nebo jak často je nutno vstávat, aby se zdravotní stav pokusných osob zlepšil. Její výzkumy ukázaly, že:
- Vstávání jednou za hodinu je z hlediska kardiovaskulárních a metabolických změn účinnější než 15 minut chůze na pásu.
- Opakované usedání a vstávání po dobu 32 minut NEMÁ stejný účinek jako jednorázové povstání dvaatřicetkrát za den. Stimul musí být rozprostřen na celý den, abychom dosáhli žádoucího účinku.
Po přečtení knihy dr. Joan Vernikosové Sezení zabíjí, pohyb uzdravuje, jsem usoudil, že se zařídím podle jejích doporučení. I když hodně cvičím strukturovaná cvičení, včetně přerušovaného cvičení s vysokou intenzitou (high intensity interval training), přesto jsem trávil velkou většinu dne v sedě. Vyzrál jsem na to takhle: našel jsem si online „minutku“ a nařídil jsem si ji tak, aby se ozvala každých deset minut. Když zazvoní, vždycky vstanu a udělám jednu z následujících věcí:
- Čtyři výskoky – dřepy. To jsem vymyslel podle tabulky v knize dr. Vernikosové, udávající různé aktivity, které zvyšují účinky gravitace, jednou z těchto činností je skákání, které zvyšuje působení gravitace až šestinásobně. Dřepy jsou jistou vylepšenou formou stání, takže když si dřepnete a vstanete, musíte se maximálně snažit, abyste překonali působení gravitační síly. Když k tomu přidáte skákání – z dřepu do výskoku a z výskoku opět do dřepu – dostanete se až na 6,5 G.
- Velmi pomalu vstanu a velmi pomalu opět usednu, to celé pětkrát, přičemž se postavím do základního postoje.
- Čtyři nebo pět dřepů na jedné noze, přičemž po každém kole střídám nohy a při třetím udělám dřep obounož. Tyto cviky vám také pomohou vybudovat sílu v nohou, a přitom vás to stojí jen pár minut denně.
Čtěte ZDE: Angelina Jolie je po "preventivní operaci". Co mají ženy dělat, pokud nechtějí jako ona přijít o prsa a podporovat "rakovinný byznys"? Vědecké studie říkají: je to překvapivě jednoduché!
Sedavý způsob života souvisí se škodlivým tělesným tukem
Úroveň vašich každodenních aktivit má vliv i na typ tuku, jaký vaše tělo ukládá. Sedavý způsob života souvisí s vyššími hladinami takzvaného „bílého tuku“, který je metabolicky méně aktivní než takzvaný „hnědý tuk“. Hnědý tuk je typ tuku generující teplo, energii spíše spaluje než ukládá, což má pochopitelně důležité důsledky pro zvládání tělesné váhy. Předchozí výzkumy ukázaly, že určité skupiny lidí mají sklon mít více hnědého tuku než jiné a že existují přímé korelace mezi aktivací hnědého tuku a metabolickými známkami zdraví.
Například:
- Štíhlí lidé mají více hnědého tuku než obézní
- Mladší lidé mají více hnědého tuku než starší
- Lidé s normální hladinou krevního cukru mají více hnědého tuku než osoby s vysokým krevním cukrem
Je zjištěno, že cvičení pomáhá přeměňovat bílý tuk na zdravější tuk hnědý. Myši i lidské bytosti, které se zúčastnily nedávné studie, reagovaly na intenzivní cvičení právě tímto způsobem. Jak praví článek v listu Medical News Today:
„Podle stanoveného režimu cvičení lidé cvičili na rotopedu 12 týdnů a myši běhaly na cvičném kolečku 11 dní. V porovnání s původním bílým tukem způsobeným sedavým způsobem života byl tento nový, hnědý tuk metabolicky mnohem aktivnější... Kristin Stanfordová, PhD, která působí v Joslinově centru pro diabetiky v Bostonu, se o tom vyjádřila: "Je jasné, že cvičením se tuk přeměňuje na hnědý a metabolicky mnohem aktivnější. Domníváme se, že ze zdravějšího tuku se do krve uvolňují jisté faktory, které působí na ostatní tkáně... výsledky představují další motivaci, aby pacienti začali cvičit. Naše studie prokázala, že dokonce i když nezhubnete, váš tělesný tuk bude metabolicky aktivnější a váš celkový metabolismus a zdraví se rozhodně zlepší."
Aktivita znamená život
Vyhnout se dlouhému, mnohahodinovému sezení se zpočátku zdá „nemožné“, pokud dojíždíte do práce, která znamená celodenní sezení za psacím stolem. Ale opravdu je to tak, že vlastně potřebujete provést jen docela malé změny v práci i při cestování. Už jen pouhé vstávání v přibližně desetiminutových intervalech může snadno kompenzovat větší část škod napáchaných sezením. Prostým přeorganizováním kancelářského prostoru tak, aby byl méně pohodlný, nebo tím, že se donutíte častěji vstát ze židle, můžete do svého denního programu zabudovat více pohybu.
Je důležité uvědomit si, že moderní technologie sice přinesly dosud nepředstavitelnou rychlost, konektivitu a produktivitu, my za to však zaplatíme hodně vysokou cenu – pokud si nedáme pozor a nekompenzujeme negativní stránku věci zvýšenou fyzickou aktivitou. Řešení spočívá v prostém návratu k životnímu stylu, jehož součástí je i přirozený pohyb, i kdybyste si kvůli tomu měli vymýšlet „fígle“ jako například přestěhování tiskárny na opačnou stranu místnosti, místo toho, abyste ji měli hezky pohodlně po ruce.
Stále jasněji si uvědomujeme, že naše tělo potřebuje neustálý pohyb, aby mohlo optimálně fungovat. Potřebujeme nejen cvičit, ale také se pohybovat i v běžném životě a pro cvičení si stanovit plán, který naše fyzické aktivity správně strukturuje. Nejlépe působí takové cvičení, při nichž používáme své tělo způsobem, k němuž bylo stvořeno – je optimální pro naše zdraví a kondici. Příkladem je cvičení typu přerušované cvičení s vysokou intensitou (high intensity interval training, HIIT).
Tento typ cvičení zvaný Peak fitness napodobuje způsob, jímž používali své tělo naši dávní předkové, lovci a sběrači. Výzkumy opakovaně potvrzují, že HIIT cvičení má mnohem lepší účinky než tradiční aerobní cvičení zaměřené na srdeční aktivitu. Také je velmi důležité střídat různé cviky, protože stále stejné cviky vedou k tomu, že si na ně naše tělo zvykne a nedostává tak různorodé impulsy k neustálé adaptaci, zlepšování a posilování.
Dr. Joseph Mercola
Tagy článku
Doporučujeme
Armando Simón šokujícím způsobem popisuje, jaká je podstata a praktiky současné celosvětové transgenderové... více čtěte zde
Ethan Huff cituje rozhovor Alexe Jonese s G. E. Griffinem, kde známý producent a filmař vysvětluje, proč... více čtěte zde